De la prevención de caídas a la mejora de la memoria: los científicos explican por qué entrenar la estabilidad es la clave para un envejecimiento saludable. Comentarios
Mantenerse de pie sobre una sola pierna puede parecer un gesto simple en la juventud, pero con el paso del tiempo se transforma en un indicador clave de salud. Especialistas coinciden en que esta prueba sencilla ofrece información relevante sobre el envejecimiento del cuerpo y del cerebro, y que además puede aportar beneficios concretos cuando se practica de manera regular.
El equilibrio corporal se desarrolla durante la infancia y la adolescencia hasta estabilizarse alrededor de los 9 o 10 años. En la adultez temprana alcanza su punto óptimo, generalmente hacia finales de los 30, y luego comienza un deterioro progresivo. A partir de los 50 años, la dificultad para sostener esta postura durante más de unos segundos puede reflejar cambios físicos y neurológicos asociados al envejecimiento.
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Lejos de ser solo una señal de alerta, este ejercicio también funciona como una herramienta preventiva. Entrenar el equilibrio sobre una pierna ayuda a reducir el riesgo de caídas, fortalecer la musculatura y puede influir positivamente en funciones cognitivas como la memoria. “Si te resulta difícil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio”, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitación de la Academia Estadounidense de Medicina Física y Rehabilitación.
Equilibrio, músculos y cerebro
Una de las razones por las que los profesionales de la salud observan esta capacidad es su vínculo con la sarcopenia, la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Desde los 30 años, el cuerpo puede perder hasta un 8% de músculo por década, y cerca del 50% de las personas de 80 años presenta sarcopenia clínica. Esta condición reduce la fuerza en piernas y caderas, dificultando la estabilidad.
El entrenamiento en una sola pierna contribuye a preservar estos grupos musculares y disminuye la probabilidad de desarrollar sarcopenia en edades avanzadas. “La capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye con la edad”, explica Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis del movimiento de la Clínica Mayo. “Suele notarse a partir de los 50 o 60 años, y se acentúa con cada década”.
Más allá de los músculos, el equilibrio depende de la coordinación entre la visión, el sistema vestibular del oído interno y el sistema somatosensorial, que informa al cerebro sobre la posición del cuerpo. “Todos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes”, señala Kaufman. Por eso, la dificultad para sostenerse en un solo apoyo puede revelar alteraciones cerebrales vinculadas con la velocidad de reacción y la integración sensorial.
La pérdida acelerada de estas capacidades no solo afecta la autonomía, sino que incrementa el riesgo de caídas, la principal causa de lesiones en mayores de 65 años, según datos de los CDC. Kaufman aclara que muchas caídas no ocurren por falta de fuerza, sino por una respuesta tardía del cuerpo ante un tropiezo.
Un indicador de riesgo a largo plazo
Diversas investigaciones han encontrado una asociación directa entre el equilibrio y la mortalidad. Un estudio de 2022 mostró que las personas incapaces de mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos tenían un 84% más de riesgo de muerte por cualquier causa en los siete años siguientes.
Otra investigación, con 2.760 personas de entre 50 y 59 años, comparó tres pruebas físicas y concluyó que el equilibrio en una pierna era el mejor predictor de supervivencia. Quienes solo lograban sostenerse dos segundos o menos presentaron un riesgo de muerte tres veces mayor que quienes superaban los 10 segundos.
Este patrón también se observa en personas con demencia. Según Espiritu McKay, en pacientes con Alzheimer, no poder mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos suele anticipar un deterioro cognitivo más rápido.
Entrenar el equilibrio para envejecer mejor
La evidencia científica indica que el equilibrio puede entrenarse a cualquier edad. Los ejercicios de apoyo unipodal fortalecen el tronco, las extremidades inferiores y estimulan áreas cerebrales vinculadas con la integración sensoriomotora. “Nuestro cerebro es maleable”, subraya Espiritu McKay.
Estos ejercicios activan la corteza prefrontal, mejoran el rendimiento cognitivo y pueden impactar positivamente en la memoria de trabajo, incluso en adultos jóvenes. Por ello, se recomienda que las personas mayores de 65 años practiquen este tipo de ejercicios al menos tres veces por semana, idealmente de forma diaria.
El investigador Claudio Gil Araújo propone una autoevaluación sencilla a partir de los 50 años: intentar mantenerse sobre una pierna durante 10 segundos. Actividades cotidianas como cepillarse los dientes o lavar los platos pueden transformarse en oportunidades de entrenamiento. También se aconseja combinar ejercicios de fuerza, actividad aeróbica y equilibrio, una estrategia capaz de reducir el riesgo de caídas hasta en un 50%.
Esta relación explica por qué prácticas como el yoga o el tai chi, que incluyen posturas sobre una sola pierna, se asocian con un envejecimiento saludable. Estudios citados por Kaufman vinculan el tai chi con una reducción del riesgo de caídas del 19%.
Para Gil Araújo, la clave está en la constancia. En su clínica evaluaron a una mujer de 95 años que logró sostenerse 10 segundos sobre cualquiera de los pies. “Podemos entrenar y mejorar nuestros sistemas biológicos hasta los últimos días de la vida”, concluye.
